¿Por qué nos cuesta conciliar el sueño en un lugar nuevo?
¿Qué es el ‘efecto de la primera noche’?
Dormir fuera de casa no siempre resulta sencillo. Cuando cambiamos de entorno, nuestro cerebro activa un ‘modo vigilancia’: aunque el cuerpo se relaja, la mente permanece alerta, lo que dificulta un sueño profundo y reparador. Este fenómeno es conocido como el ‘efecto de la primera noche’ (FNE, por las siglas en inglés de First Night Effect) y explica por qué dormir en un lugar nuevo —por más cómodo que parezca— suele ser más complicado de lo esperado.
“El FNE afecta a la estructura del sueño y la actividad cerebral durante la fase no-REM, haciendo que el descanso sea menos eficiente, más fragmentado y superficial”, apunta la doctora Rybel Wix, especialista en neurofisiología clínica y medicina del sueño, y miembro del Grupo de Insomnio de la Sociedad Española del Sueño (SES). Según detalla, este efecto impacta especialmente en ciertas regiones del cerebro, que permanecen más activas como un mecanismo de vigilancia.
Para quienes padecen insomnio, este efecto puede resultar más complejo, aunque “no hay una conclusión clara sobre si el FNE afecta de manera distinta a quienes tienen insomnio y a quienes no”, matiza Wix. Lo que sí está claro es que, tras una o dos noches, el cerebro comienza a adaptarse, reduce su estado de alerta y el descanso mejora.
¿Por qué el cerebro no descansa en lugares desconocidos?
Un estudio de la Universidad de Brown (EE. UU.), publicado en la revista Current Biology, ha analizado en detalle el ‘efecto de la primera noche’. La investigación se enfocó en entender por qué, al dormir en un lugar desconocido, uno de los hemisferios cerebrales —en concreto, el izquierdo— permanece más despierto y vigilante durante el sueño profundo, funcionando como una “guardia nocturna” frente a posibles peligros del nuevo entorno.
Para estudiar este fenómeno, los investigadores realizaron tres experimentos con 35 voluntarios, midiendo su actividad cerebral durante dos noches de sueño separadas por una semana.
Estas son las principales conclusiones del estudio:
- Encontraron que, en la primera noche, una red neuronal del hemisferio izquierdo permanecía más activa durante el sueño profundo (slow-wave sleep). Cuando se expuso el oído derecho —conectado a ese hemisferio— a sonidos irregulares, la probabilidad de despertar fue mucho mayor y la reacción más rápida que al estimular el oído izquierdo.
- Este patrón no se observó en otras fases del sueño ni en otros sistemas neuronales.
- En la segunda noche, la diferencia entre hemisferios desaparecía, lo que indica que el cerebro baja la guardia al familiarizarse con el entorno.
- Aunque esta asimetría ya se había documentado en animales marinos como los delfines —que mantienen un hemisferio activo para poder respirar mientras duermen—, en humanos no se había observado hasta ahora. Los investigadores aún no saben si el hemisferio izquierdo mantiene la vigilancia toda la noche o si alterna funciones con el derecho. Tampoco está claro si esta red neuronal actúa sola o en conjunto con otras áreas cerebrales.
“Este estudio demuestra que, en un entorno nuevo, se produce una asimetría entre hemisferios en la actividad de las ondas lentas, la vigilancia y la capacidad de respuesta, funcionando como una guardia nocturna para protegernos”, concluyen los autores.
¿Qué factores activan el ‘modo vigilancia’ del cerebro?
La doctora Wix explica qué factores influyen en que el cerebro permanezca en estado de alerta cuando nos encontramos en un entorno desconocido.
- Ruido. Lo que en casa ignoramos, en un entorno nuevo se convierte en una señal de alarma. Incluso sonidos bajos o intermitentes “pueden percibirse como una amenaza potencial, activando nuestro sistema de alerta”, comenta.
- Luz. Desde la luz azul de pantallas hasta los pilotos LED de aparatos electrónicos o la iluminación que se filtra por las cortinas: todo puede interferir en la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. “En hoteles, la luz que se filtra por las ventanas o los indicadores de luz de los aparatos electrónicos pueden ser problemáticos”, apunta la especialista.
- Temperatura. Una habitación demasiado fría o caliente también es enemiga del buen descanso. La temperatura idónea para dormir, según Wix, se sitúa “entre 18 y 20 °C”.
- Ansiedad o emoción. El entusiasmo por estar de viaje o la inquietud ante una situación nueva puede mantenernos despiertos. La mente se activa justo cuando debería desconectarse.
¿Se puede evitar el ‘efecto primera noche’?
Aunque no hay una fórmula mágica, hay algunos trucos que pueden ayudarte a dormir mejor cuando pasas tu primera noche fuera de casa:
- Lleva algo familiar: una almohada, una camiseta cómoda o incluso tus propias sábanas pueden actuar como anclajes sensoriales que le indican a tu cerebro que estás en un entorno seguro.
- Crea un ambiente idóneo para el descanso: asegúrate de que la habitación esté oscura, silenciosa y tenga una temperatura agradable. Si el ruido es un problema, usa tapones para los oídos.
- Evita los estimulantes antes de dormir: reduce el consumo de café, alcohol y el uso de pantallas electrónicas antes de acostarte, ya que pueden afectar a la calidad del sueño y dificultar la relajación.
- Establece una rutina tranquila antes de acostarte: tomar una ducha caliente, escuchar música suave o leer un libro puede calmar tu mente y preparar tu cuerpo para el descanso.
- Haz ejercicio durante el día: actividades como caminar o nadar ayudan a liberar tensión, mejorar la circulación y facilitar un sueño más profundo y reparador.
- Considera la melatonina: en algunos casos, este suplemento puede ayudar a regular el ciclo de sueño y mejorar la adaptación a un nuevo lugar. Sin embargo, es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de tomarla.
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